3 rutinas de ejercicio en casa que puedes empezar hoy

Equipo Editorial Sofía

abril 13 2020

Hacer ejercicio en casa es una muy buena opción si no te encanta la idea de ir a un gimnasio o ni siquiera tienes tiempo para hacerlo.

Está claro que los beneficios de estar activo son muchos, pero, por mucho que quieras empezar tu rutina casera de ejercicios, puede ser que la simple idea de comprar aparatos te desanime.

Por suerte, no necesitas invertir en máquinas para tener resultados y, por eso, te queremos compartir algunas rutinas de ejercicios en casa que puedes empezar hoy, ¡sigue leyendo!

Beneficios de hacer ejercicio en casa

Antes de empezar, hablemos un poco sobre los beneficios que podrías disfrutar cuando empieces a hacer ejercicio en casa. ¡Son más de los que crees!

Horario flexible

En tu casa siempre podrás ejercitarte en el tiempo que encuentres. Lo único que necesitas es tener disciplina para cumplir con tu rutina de ejercicios.

Espacio libre

Los gimnasios tienden a llenarse en horas pico y puede que alguien más esté usando la máquina que necesitas. En tu casa, incluso si te animas a tener tus propias máquinas, esto nunca ocurrirá.

Concentración

Asistir a una clase de alguna disciplina deportiva con otras personas, o simplemente hacer tu rutina con otros a tu alrededor, puede causarte mucha distracción. En cambio, si estás en tu casa, puedes poner tu música favorita o una serie en la que quieras avanzar, y puedes continuar tu rutina con mayor enfoque.

Higiene

Aunque en los gimnasios es regla limpiar los equipos que acabas de usar, algunas personas no cumplen con esto y, lamentablemente, terminas teniendo contacto con el sudor y las bacterias de otros. Contrario a esto, en tu casa, tú tienes el control de la limpieza e higiene de tu espacio.

Ahora que conoces estos 4 beneficios, seguramente ya te diste cuenta que hacer rutinas de ejercicio en casa es una gran alternativa. Lo que sigue es que te expliquemos 3 secuencias deportivas que pueden ser una gran opción para ti.

3 rutinas de ejercicio en casa

Con equipos sencillos que puedes encontrar en tu casa, o con tu peso corporal, puedes ejecutar las siguientes 3 rutinas.

Rutina 1

Para realizar esta rutina solo necesitas 2 sillas, una escoba y tu cuerpo.

El primer ejercicio que debes hacer es una sentadilla búlgara. Para esto debes pararte dándole la espalda a la silla y apoyar uno de tus pies en esta. Haz repeticiones cambiando el pie que elevas con un pequeño salto.

Con este ejercicio estarás quemando calorías y ejercitando los cuádriceps, glúteos, gemelos y femorales.

Luego de ese primer ejercicio, lo que sigue es que realices remo invertido y lagartijas. Para ejecutar este ejercicio debes usar 2 sillas. Así trabajarás pectorales y los músculos de la espalda.

El siguiente paso te ayudará a ejercitar los músculos de los hombros. Se trata realizar press de hombros con el peso corporal o realizando lagartijas verticales.

Si quieres ejercitar tríceps, la rutina indica que debes probar una variante de las lagartijas en donde el antebrazo tiene que encontrarse cerca del suelo y las manos deben estar completamente apoyadas en dirección hacia el frente.

Para trabajar bíceps puedes realizar un curl de bíceps invertido en barra.

Como ves, se trata de un entrenamiento muy completo. Toma en cuenta que se recomienda realizar 4 series de 20 repeticiones para cada una de los movimientos que mencionamos.

Rutina 2

Para trabajar distintos músculos puedes realizar esta rutina que consiste en ejecutar diversos ejercicios usando una mochila y muchos libros como tu equipo. Entonces, lo primero es preparar la bolsa con las cosas que utilizarás como peso o carga, tal como si fuera una mancuerna y, también, como punto de apoyo.

Cuando tengas eso listo, entonces el primer ejercicio a poner en marcha es el de remo horizontal usando el bolso cargado para trabajar los músculos de la espalda y hombros.

El siguiente paso consiste en usar la mochila para apoyar la palma de una mano, mientras la otra la colocas en el suelo. Alterna la posición cada vez que realices lagartijas de brazos a un lado y al otro de la mochila, es decir cambiando las manos; con este ejercicio trabajas pectorales y brazos.

También para ejercitar los hombros puedes levantar los brazos hacia los laterales tomando la mochila cargada (sustituyendo a la mancuerna) y, para entrenar lo que se conoce como el tren inferior del cuerpo, realiza sentadillas con salto con la mochila en tu espalda a modo de carga.

Para esta rutina se recomienda realizar de 2 a 3 series de 20 a 30 repeticiones cada una para los diferentes movimientos.

Rutina 3

Para hacer esta rutina, solo necesitas 2 sillas y, si puedes en algún espacio de tu casa, también puedes hacer barras.

Para trabajar los músculos de las piernas, puedes hacer sentadillas con zancadas alternadas y elevaciones de pelvis en el suelo, o puente, para no solo trabajar las piernas sino también los glúteos.

Luego, para trabajar abdominales, se propone realizar plank o plancha abdominal, crunch alternos o elevaciones de tronco hacia un lado y otro; con este ejercicio fortaleces la zona media del cuerpo.

Ahora bien, si quieres ejercitar tus pectorales y tríceps, lo ideal es que hagas lagartijas y fondos en variantes como lagartijas diamante o lagartijas declinadas apoyando los pies en una silla.

Finalmente, se propone realizar barras con agarre corto para trabajar bíceps y espalda, dominadas y supermans o hacer extensiones lumbares en el suelo.

Las repeticiones son las mismas que en la rutina anterior. Puedes hacer de cada ejercicio entre 2 y 3 series de 20 a 30 repeticiones cada una.

Toma en cuenta que hacer estos ejercicios no solo puede ayudarte a permanecer activo, sino que también es ideal para mantener tu bienestar. Así que, ¡escríbenos en la sección de comentarios! Queremos saber si te han servido estas 3 rutinas y cual es tu opinión sobre estas.

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Equipo Editorial Sofía

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