Construye la mejor rutina de ejercicios para principiantes

Equipo Editorial Sofía

noviembre 10 2020

¿Decidiste hacer un cambio importante y beneficioso para tu vida pero no sabes por dónde empezar? ¿Qué tal si empiezas por establecer una rutina de ejercicios para principiantes? Esta sería una excelente forma empezar a llevar un estilo de vida saludable.

Ten en cuenta que el solo hecho de pensar en tomar acciones en pro de tu salud es de por sí una meta cumplida, pero es también el inicio de un camino lleno de cosas buenas.

Hacer actividad física puede ayudarte a salir adelante de problemas de salud, también a prevenirlos e incluso a revertir algunos males. También, te puede ayudar a mantener tu tono muscular y a bajar de peso.

Pero, para que esto suceda es importante ser constante, tener disciplina e informarse adecuadamente, con apoyo de un profesional de la salud, acerca de las actividades más adecuadas para ti y saber si debes complementarlas con un programa de alimentación específico.

Por lo pronto, aquí va la rutina que puedes aplicar para empezar a ejercitarte.

1. Conoce tus opciones

Alternativas de entrenamiento existen muchísimas: caminar, bailar, montar bicicleta, correr, nadar o, incluso, hacer algunas actividades del hogar. Aquí lo importante es que elijas practicar algo que verdaderamente disfrutes, pues así las posibilidades de que se convierta en un hábito serán mayores.

Lo siguiente que debes tener claro es el tiempo que vas a dedicar a tu rutina de ejercicios. El mínimo recomendado es de al menos 30 minutos, dependiendo de cuán intensa sea la actividad que realices.

Esto lo podrás definir según sientas tu ritmo cardiaco y, con el paso de los días y la práctica, seguro podrás duplicar tu tiempo de trabajo.

Cuando ya tengas estos puntos bien definidos, estarás listo para empezar a entrenar de forma segura y progresiva.

Veamos entonces un plan de entrenamiento de un mes de duración, con una planificación semanal, para que puedas trabajar de forma segura todas las partes de tu cuerpo.

2. Registra tus medidas y aclara dudas

Parte del seguimiento de una rutina de ejercicio, aunque no es absolutamente obligatorio, es registrar tu progreso desde el inicio. Esto significa tomar medidas, peso y llevar un registro diario o semanal de tu evolución.

También es recomendable que antes de empezar a entrenar, consultes al menos con un preparador físico que pueda ayudarte a resolver las dudas que tengas respecto a las posturas, de manera que cuando empieces a ejercitar, lo hagas de forma correcta y evites lesiones.

Otro paso recomendable, sobre todo si padeces alguna enfermedad, estás bajo algún tratamiento o tienes alguna lesión, es consultar previamente con tu médico para asegurarte qué tipo de ejercicios puedes hacer y cuáles no.

3. Empieza tu programa de ejercicios

En esta rutina de entrenamiento para principiantes, la primera semana estará destinada a ejercitar el cuerpo completo. Durante los primeros tres días realizarás un ejercicio por cada zona del cuerpo, por sesión.

Esa primera semana también tendrás días de descanso, ya que es importante permitir que tu cuerpo se recupere, sobre todo si nunca has entrenado seriamente. Entonces, así podrías entrenar lunes, miércoles y viernes, y descansar los demás días.

Harás tres series de cada ejercicio por entrenamiento y cada serie de 8 a 12 repeticiones, según resistas.

4. Entrenamiento dividido

Durante la segunda semana de entrenamiento comenzarás a modificar tus técnicas. Como hemos visto en la primera semana del programa, lo ideal es seguir una pauta de entrenamiento en la que puedas ejercitar todas las partes de tu cuerpo.

A partir de la segunda semana lo que harás es entrenar todo tu cuerpo pero dividido en dos zonas por día. Por ejemplo: bíceps, pecho y abdomen el lunes, y piernas y glúteos el martes. Repetirás el mismo circuito miércoles y jueves.

La idea es que ejercites todo tu cuerpo dos veces en 4 días diferentes por eso aumentarás a cuatro los días de entrenamiento. Los otros tres días serán de recuperación.

En cuanto a las series que debes realizar, se mantienen en tres, y debes ir aumentando progresivamente las repeticiones: 8, 12 y 15, si puedes, en la última.

5. Rutina de tres por tres

Entrando en la tercera semana, con seguridad habrás ganado un poco de condición física y resistencia, y debes incrementar el entrenamiento.

El día uno dedícalo a trabajar la parte alta de tu cuerpo: pecho, hombros y tríceps. El segundo día dedícalo a fortalecer la parte media: tu espalda, bíceps y abdominales. La última sesión será para entrenar la parte baja; es decir, glúteos, pantorrillas y muslos.

La tercera semana aumentará el nivel de exigencia ya que tendrás que entrenar cada parte del cuerpo dos veces. Lo que quiere decir que ejercitarás seis veces esta semana.

El cronograma podría ser así:

  • Lunes: pecho, hombros y tríceps
  • Martes: espalda, bíceps y abdomen
  • Miércoles: piernas y glúteos
  • Jueves: repites pecho, hombro y tríceps
  • Viernes: repites espalda, bíceps y abdomen
  • Sábado: repites piernas y glúteos
  • Domingo: descansas y recuperas.

A estas alturas, tu fase de entrenamiento se habrá convertido en una rutina y por lo tanto será más fácil de llevar, a pesar de que el listón esté un poco alto.

Aquí también incrementarás el número de series de 3 a 4 por cada ejercicio e intentarás mantener las repeticiones entre 8 y 15.

6. De vuelta al entrenamiento de cuerpo completo

Cuando entras en la última semana de esta rutina de ejercicios para principiantes, dividirás el entrenamiento en cuatro días para ejercitar el cuerpo completo.

En esta fase la idea es concentrarse en aumentar la intensidad de los ejercicios en lugar de incorporar alguno nuevo. Lo que se busca en este momento es aumentar las series de cada movimiento de manera que puedas preparar definitivamente tu cuerpo para poder avanzar a otro programa de entrenamiento más intenso.

¡Listo!

Ya tienes lo básico para construir una rutina de ejercicios en tu vida. Como lo leíste, es bastante fácil y una vez que comienzas y superas los primeros días, que suelen ser los más pesados, el resto será mucho más sencillo.

Solo trata de informarte bien, asesorarte sobre cuál es el plan más indicado para ti y poner todo tu ánimo en alcanzar tu propósito de vida saludable.

¿Conoces alguna rutina de ejercicios para principiantes que quieras recomendar? Si es así, compártela con nosotros en la sección de comentarios.

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Equipo Editorial Sofía

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