Rutina de ejercicios para bajar de peso rápido y constante

Edgar Abraham Núñez García

mayo 5 2020

Si trabajar muchas horas, comer fuera de casa y, en general, llevar un ritmo de vida ajetreado está afectando tu salud y te ha hecho aumentar unos cuantos kilos, ¡es hora de que conozcas una buena rutina para bajar de peso!

Para que mejores tu salud y recuperes tu peso ideal, contrario a lo posiblemente piensas, no necesitas realizar únicamente ejercicios aeróbicos.

Un reciente estudio de JAMA Cardiology, citado por revistagq.com, demostró que las actividades de resistencia, como el levantamiento de pesas, también son ideales para bajar de peso y, además, aportan muchos beneficios adicionales, como quemar grasa, fortalecer los músculos y mejorar la salud ósea.

Dicho esto, en las siguientes líneas te explicaremos cómo realizar un entrenamiento tradicional y flexible de pesas, que apenas te tomará una hora diaria, basado en 5 días a la semana.

¡Sigue leyendo!

Día 1

Para comenzar la semana y tu rutina de ejercicios para bajar de peso, nada mejor que fortalecer el pecho y los abdominales.

¡Veamos cómo hacerlo!

Pecho

Press en banca

Esta es uno de los ejercicios tradicionales de pectorales. Para realizarlo, acuéstate con la planta de los pies haciendo fuerza en los talones, toma una barra y bájala y súbela de manera constante, sin hacer movimientos bruscos.

Lo ideal es que realices 4 series de este ejercicio de unas 12 repeticiones cada una.

Press inclinado con mancuernas

Acuéstate en una banca ajustable e inclínala a 45 grados. Luego, coloca los pies sobre el piso y extiende las piernas.

Ahora, con las palmas mirando hacia el frente, lleva las mancuernas hacia arriba y hacia adentro. Haz 4 series de 12 repeticiones.

Press declinado con mancuernas

Hasta aquí ya habrás ejercitado la parte media y superior de los pectorales, así que es una buena idea enfocarnos ahora con la zona baja.

Para ello, acuéstate boca arriba sobre un banco declinado, con las piernas dobladas y los pies firmes en el piso. Lo que sigue es que muevas las mancuernas desde el pecho hacia arriba. Enfócate en que los codos siempre apunten hacia los lados, pues así evitarás lesiones y movimientos peligrosos.

De este ejercicio puedes hacer únicamente 3 repeticiones de 10 series, ya que su grado de complejidad es mayor y en este punto estarás agotado.

Abdominales

Para hacer abdominales, lo ideal es que agarres una colchoneta y la coloques sobre una superficie completamente plana. Allí puedes realizar extensiones de piernas y quedarte en posición de plancha durante varios minutos, entre otros ejercicios.

Si el gimnasio tiene bancos y máquinas especiales para abdominales, también aprovéchalos. 2 o 3 ejercicios distintos estarán más que bien para la rutina.

Día 2

En el segundo día de tu semana de entrenamiento deberás ejercitar uno de las zonas más amplias del cuerpo: la espalda. Para ello, realiza los siguientes ejercicios:

Peso muerto

Ponte de pie, toma una barra o mancuernas y flexiona las rodillas de manera ligera, con los pies separados más allá del nivel de los hombros.

Después, con los brazos relajados y las palmas apuntando hacia el cuerpo, inclina y endereza el tronco unas 10 veces. Realiza 4 series.

Barras

Si dominas tu peso, este ejercicio es ideal para ti. Simplemente, cuélgate en una barra, con las manos abiertas a la altura de los hombros, y sube y baja el cuerpo de modo controlado las veces que puedas. Haz 4 series.

Remo con barra

Siéntate en el banco de la máquina, con las piernas extendidas y con la espalda recta, toma la barra y lleva los brazos hacia atrás y regresa. Haz 4 series de 12 repeticiones.

Lagartijas

Para finalizar, colócate en el suelo, boca abajo, y eleva los brazos y piernas, apretando el abdomen. Después sube y baja el tronco de manera controlada, sin mover ninguna otra parte del cuerpo. Realiza 4 series de 20 repeticiones.

Día 3

En este día ejercitarás los hombros y, nuevamente, los abdominales. Aquí te diremos de qué forma hacerlo.

Hombro

Al tratarse de un músculo pequeño, solo realiza 3 ejercicios distintos, de 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Puedes hacer press con mancuernas, en un banco sentado, extendiendo hacia arriba los brazos completamente y bajando hasta el nivel de los hombros, así como elevaciones laterales con mancuernas, simulando un movimiento de vuelo.

Otro excelente ejercicio es la barra al mentón. Se realiza de pie, con las manos separadas al ancho de los hombros y manteniendo el torso recto.

Una vez que estés en esta posición, sube la barra hasta tu mentón, pegada el cuerpo y baja controladamente.

Abdominales

En cuanto a los ejercicios de abdominales, puedes repetir la rutina del primer día de la semana.

Día 4

Este es uno de los días más exigentes de la semana, pues está dedicado a la parte inferior del cuerpo, específicamente a las piernas.

Para ejercitarlas, deberás realizar 5 ejercicios distintos, de 4 series de entre 14 y 20 repeticiones.

Sentadillas

No es más que subir y bajar, como si te fueras a sentar, con las piernas abiertas a la altura de las caderas. Puedes tomar mancuernas en tus manos para elevar la dificultad.

Extensiones de piernas

Consiste en extender y encoger las piernas en una máquina con forma de silla y seguro para los pies, que permite añadir peso conforme a la capacidad y fuerza de cada persona.

Press de piernas

Se realiza en máquinas que contienen bancos que miran, en posición diagonal, hacia arriba, colocándose debajo del peso. Simplemente sube y baja de manera controlada.

Paracaídas

Es un movimiento similar a las sentadillas, pero debe darse un pequeño brinco, despegando ambos pies completamente del suelo. Es recomendable hacerlo sin peso.

Elevaciones de talones de pie

Se trata de elevar los talones para empujar el cuerpo con los pies, siempre con la espalda recta.

Día 5

Para cerrar la rutina de ejercicios de bajar de peso, ejercita los brazos a través de una intensa sesión en la que combinarás movimientos de bíceps y tríceps.

Para ejercitar tus bíceps, toma mancuernas o barras y, con las manos mirando hacia el frente, sube y baja con armonía. Mientras, el tríceps lo puedes fortalecer a través de extensiones del antebrazo sobre tu cabeza y hombros.

¡Listo! Ya sabes de qué forma ejercitarte para bajar de peso y, en general, tener una vida saludable.

Además de cumplir con esta rutina, asiste al doctor de manera preventiva, para que sepas cómo está tu salud y puedas detectar cualquier problema a tiempo.

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Edgar Abraham Núñez García

Director Médico en Sofía. Cirugía General.

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