Higiene de sueño: la aliada de la salud

Higiene de sueño: la aliada de la salud

Andrea Rocha

Si en algo hace hincapié el equipo médico de Sofía durante las videoconsultas con los Soci@s es en mejorar los hábitos a la hora de dormir, tema que cada vez es más conocido como “higiene de sueño”. Creemos que es muy importante hablar y hacer cada día más popular este término por el simple hecho de ser un factor determinante para la salud física, mental y emocional que, además de todo, es el remedio más fácil y accesible a muchos síntomas silenciosos —y otros no tanto—, que sin duda puede mejorar la calidad de vida de forma inmediata.

Es muy comprensible que en medio de esta época llena de cambios en nuestra rutina y hábitos (primero por el confinamiento total, después por las medidas de seguridad y ahora por la readaptación a un sistema híbrido de actividades), la higiene del sueño sea la última de nuestras preocupaciones, pero en realidad debería ser una de las más importantes.

Insomnio y pandemia

Si el insomnio y los problemas de sueño ya representaban un problema en la salud de millones de personas alrededor del mundo, durante la pandemia aumentó el desafío que este tipo de desorden causa incluso en aquellos que no tenían problemas para dormir.

El incremento en la prevalencia de insomnio en la población mundial tras más de un año de confinamiento fue bautizado como coronasomnia. Desde entonces, varios estudios en todo el mundo han demostrado la existencia de este trastorno en un gran porcentaje de la población, lo que a simple vista puede parecer inofensivo pero es todo lo contrario.

En agosto del 2020, una encuesta con 5,641 ciudadanos de China, reportó un aumento en la prevalencia de insomnio de 14.6% a 20%. Mientras que un estudio realizado entre abril y junio del mismo año a más de 5 mil personas de 27 países de Latinoamérica, incluido nuestro país, mostró que la mayoría de las personas presentan una fase retrasada del sueño provocando que se pierda la sincronización del mismo con la noche y la vigilia con el día. Habrá que esperar nuevos estudios para ver cómo han evolucionado estas cifras desde entonces con la suma de tantos meses de encierro, lo que es seguro es que el sistema de salud en nuestro país nuevamente se enfrenta a un reto.

¿Cómo afecta a la salud la falta de sueño?

La falta de sueño tiene impactos negativos en la salud además de las consecuencias cognitivas, desde la incapacidad para concentrarse hasta la irritabilidad general. El insomnio crónico se correlaciona con un espectro de problemas de salud graves como diabetes, enfermedades cardiovasculares e hipertensión. Por ejemplo, en relación a la obesidad, el insomnio dificulta la pérdida de peso; por otro lado, estudios también lo relacionan a un mayor riesgo de desarrollar Alzheimer y otras formas de demencia.

En cuanto a problemas de salud mental, la falta de sueño tiene un efecto contundente en la complicación de los cuadros médicos. El insomnio que dura entre 2 y 4 semanas aumenta el riesgo de depresión, además de provocar una peor respuesta al tratamiento, interfiriendo así con la capacidad de recuperación. En los resultados también se reportó un aumento en la parálisis del sueño (la incapacidad del cuerpo de hablar o moverse cuando apenas conciliamos el sueño o acabamos de despertar. Ocurre debido a una interrupción del ciclo en donde el cuerpo y el cerebro se descoordinan y causan una sensación de parálisis), asociado con otros trastornos de fondo como ansiedad, que se ha incrementado desde el cambio de rutina.

Debido a que estas alteraciones del sueño suelen ser precursores de trastornos psiquiátricos, las personas que lo desarrollaron durante esta pandemia, pueden tener mayor riesgo de sufrir un daño en la salud física y mental a largo plazo. Dadas las altas tasas de insomnio agudo, y la evidencia de que a menudo se convierte en insomnio crónico, es fundamental que se tomen medidas de salud pública concretas.

Es primordial reconocer que dormir bien no solo se relaciona a la cantidad de horas que uno pasa dormido, porque, dormir la cantidad adecuada, no asegura que el sueño sea de buena calidad. Nuestro comportamiento durante el día, y en especial el que tenemos antes de acostarnos, tiene un impacto decisivo en la calidad del sueño. Los buenos hábitos sin duda ayudan a dormir mejor y lograr un sueño que realmente sea reparador.

¿Qué puedes hacer para mejorar tus hábitos de sueño?

  • Establecer una hora fija de dormir para crear un ritmo en el ciclo
  • Desconectarte de los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de la hora establecida de dormir (la luz azul que emiten las pantallas provoca una disminución en la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño)
  • Atenuar las luces del cuarto en el que estés
  • Evitar cenas abundantes y tratar de que éstas no sean tan tarde (establecer horarios para todas tus comidas también ayuda mucho)
  • Evitar la cafeína y bebidas alcohólicas a partir de las 4 de la tarde (porque detonan nuestro sistema nervioso)
  • Usar la cama solo para dormir (mejora la asociación cerebral entre la cama y la idea de dormir)

Estas recomendaciones son solo algunas de las básicas que pueden garantizar tu higiene de sueño pero no sobra decir que cada organismo es diferente y por lo tanto cada quien puede reaccionar distinto. La clave está en conocerte, escuchar tu cuerpo y ver cómo reacciona a cada ajuste para complementarlo con los que él mismo te pida. Tus síntomas son la guía de lo que necesitas.


Fuentes:

  1. Morin C, Carrier J, Sleep Medicine, 2021.
  2. University of Southampton, 2020.
  3. Ciencia UNAM, 2020.
  4. UC Davis Health, 2020.